Мир женщины Мир женщины
Белки или полипептиды – это вещества, складывающиеся из аминокислот. Причем их состав в живых организмах определяется генетическим кодом, а молекулы этих соединений образуют сложные комплексы.
Значение белков и аминокислот в питании сложно переоценить, поскольку они употребляются для биосинтеза и получения энергии. Какая же роль белков в понижении веса, и в каких продуктах эти вещества находятся?
Значение белков и аминокислот в питании человека
Большая часть знает, что значение белков для организма весьма громадно, поскольку они ответственны для постройки и восстановления мышц, но обычно мы не поймём, что они кроме этого оказывают помощь поддерживать иммунитет, защищают крайне важные ткани на протяжении спортивных занятий, требующих выносливости, уменьшают чувство голода а также оказывают помощь вам сжигать больше калорий.
Пищевые белки складываются из 20 аминокислот, которые выступают в качестве стройматериала для мышц. На протяжении долгих заездов, напряженных интервальных и силовых тренировок мускулы испытывают повреждающие нагрузки. Учитывая роль белков в питании человека, нужно в достаточном объеме снабжать мускулы аминокислотами, разрешающими восстанавливать и усиливать их, что нереально без белков. Включение данных веществ в рацион питания способно кроме этого уменьшить мышечные боли. И несмотря на то, что они не являются главным источником горючего, значение белков для организма человека сложно переоценить, поскольку они поставляют организму нужную энергию, особенно в то время, когда истощаются запасы гликогена.
На протяжении упражнений, требующих выносливости, от 3 до 8 процентов энергии должно поступать с аминокислотами, имеющими разветвленные цепочки, особенно лейцином, изолейцином и валином. Аминокислоты с разветвленными цепочками окисляются в мышцах с энерговыделением.
Какая роль белков в понижении веса?
Что касается понижения веса, то изучения говорят о том, что белки содействуют происхождению эмоции насыщения и активизируют метаболизм, поскольку для усвоения данных веществ организму нужно приложить больше усилий. В случае если углеводы повышают скорость метаболизма в среднем на 5-15 процентов, то белки для понижения веса более действенны, поскольку они повышают скорость метаболизма на 20-35 процентов. В частности, лейцин оказывает помощь спортсменам сохранять драгоценные мышечные ткани, тогда как они сжигают жиры.
Изучения распознали, что замена углеродистых продуктов, таких как хлеб, макароны и картофель, качественными белковыми продуктами, такими как мясо, молоко, яйца и орехи, активизирует процесс понижения веса. Помимо этого, значение белков в питании человека так высоко, что оказывает помощь сохранить мышечные ткани у спортсменов, которые стремятся скинуть вес.
Спортсменам, занятия которых требуют выносливости, следует каждый день съедать минимум 0,3 г белков в расчете на любой килограмм веса тела. Спортивные диетологи и специалисты кроме этого советуют каждый день съедать по 20 г аминокислот с разветвленными цепочками. Само собой разумеется, вряд ли вы начнёте подсчитывать число этих аминокислот в каждом продукте. Несложнее поступить так: включайте богатые белками продукты в любой прием пищи. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах и нежирных белоксодержащих продуктах, особенно в те дни, в то время, когда не выезжаете на велосипеде.
Следует избегать белковоподобных жирных продуктов, таких как гамбургеры и мясные продукты с высокой степенью переработки. Лучшие источники белков: нежирное мясо, птица, рыба, соевые продукты, молочные продукты и орехи. Вегетарианцы смогут заменить продукты животного происхождения фасолью с рисом (1 чашка содержит приблизительно 20 г белков) и соевыми продуктами.
Таблица «Источники белка в продуктах питания»
В таблице «Источники белка в продуктах питания» указаны основные источники этих высокомолекулярных соединений:
| Продукт | Белки, г |
| Масло | |
| Арахисовое (2 столовые ложки) | 8 |
| Кешью (2 столовые ложки) | 6 |
| Миндальное (2 столовые ложки) | 4 |
| Молочные продукты | |
| Молоко нежирное (1 чашка) | 8 |
| Сыр (60 г) | 14 |
| Яйца (2 штуки) | 7 |
| Мясо | |
| Говядина (90 г) | 21 |
| Грудка цыпленка (120 г) | 35 |
| Индейка (90 г) | 25 |
| Свиная отбивная (90 г) | 24 |
| Рыба и морепродукты | |
| Креветки (90 г) | 18 |
| Лосось (90 г) | 19 |
| Сиг (90 г) | 16 |
| Тунец (180 г) | 40 |
| Соевые продукты | |
| Соевое молоко (1 чашка) | 11 |
| Тофу твердый (12 куска) | 26 |
| Чечевица отварная (1 чашка) | 18 |
